Comment gagner du muscle rapidement ?

Bien sûr, le changement prend du temps, mais si vous luttez pour la croissance musculaire et que vous ne voyez pas d’augmentation évidente de la taille d’un mois à l’autre, c’est un signe que votre approche n’est pas la bonne. Et une séance d’entraînement est une chose terrible à gaspiller. De plus, même si vous voyez des progrès, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas en voir plus. Cet article est inspiré de l’excellent billet intitulé Comment se muscler rapidement – Startjob.me

 

Comment faire monter en puissance vos résultats ? Voici neuf façons.

1. Augmentez votre volume d’entraînement
Le volume d’entraînement – le nombre de répétitions multiplié par le nombre de séries – est un facteur déterminant de l’hypertrophie (c’est-à-dire la croissance musculaire). Et pour augmenter le volume, il se peut que vous ayez besoin d’un poids inférieur à ce que vous pourriez deviner.

“Par rapport à l’entraînement pour la force, l’intensité va chuter pendant la phase d’hypertrophie d’un programme, l’intensité se situant entre 50 et 75 pour cent du 1RM de la personne, le poids maximum qu’elle peut soulever pour un représentant “, dit Ava Fitzgerald, C.S.C.C.S.C.S., C.P.T., un entraîneur de performance sportive avec le Professional Athletic Performance Center à New York.

Pour obtenir le volume dont vos muscles ont besoin, elle vous recommande d’effectuer chacune de vos levées pendant trois à six séries de 10 à 20 répétitions.

Afin de gagner du muscle rapidement

2. Concentration sur la phase excentrique
Lorsque vous soulevez n’importe quel poids, vous avez une phase concentrique (dure) et excentrique (facile). Par exemple, lorsque vous descendez dans un squat, vous effectuez une action excentrique. Quand on revient à la position debout, c’est concentrique. Et, selon des recherches publiées dans l’European Journal of Applied Physiology, le travail excentrique est bien meilleur pour déclencher l’hypertrophie.

Pour augmenter l’effort excentrique dans votre entraînement, vous pouvez faire deux choses : soit ralentir la phase excentrique de chaque exercice que vous effectuez, soit intégrer des variations excentriques dans votre routine.

Prenons le squat, par exemple : Pour le rendre excentrique seulement, on s’abaisse jusqu’au sol, et l’exercice s’arrête là. Note : Si vous essayez des exercices excentriques seulement, vous devrez augmenter substantiellement le poids que vous utilisez. Physiologiquement, les muscles sont beaucoup plus forts en mouvement excentrique qu’en mouvement concentrique.

3. Diminution de l’intervalle entre les périodes de repos.
Si vous touchez votre téléphone entre deux séries d’exercices, il vaut mieux régler sa minuterie de 30 à 90 secondes. Lorsque vous soulevez pour l’hypertrophie, des périodes de repos de 30 à 90 secondes encouragent une libération rapide des hormones de développement musculaire (y compris la testostérone et l’hormone de croissance humaine) tout en s’assurant que vous fatiguez vraiment vos muscles, selon Fitzgerald.

Des recherches publiées dans le Journal of Applied Physiology l’an dernier suggèrent que, indépendamment de la représentation et du schéma de positionnement, la fatigue musculaire est une condition préalable à l’hypertrophie. N’ayez pas peur de sentir la brûlure.

4. Mangez plus de protéines
L’entraînement à l’exercice brise vos muscles. Les protéines les reconstituent. Et plus vos séances d’entraînement de levage sont difficiles, plus l’apport en protéines est important pour votre rétablissement, explique Fitzgerald.

Selon des recherches de l’Université de Stirling, pour une croissance optimale des protéines, les personnes qui font de l’haltérophilie doivent manger de 0,25 à 0,30 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par repas. Pour une personne de 175 livres, cela équivaut à 20 à 24 grammes de protéines à chaque repas. Vous obtiendrez cela dans trois à quatre œufs, une tasse de yogourt grec ou une boule de poudre de protéines.

5. Se concentrer sur les excédents caloriques et non sur les déficits.
Il peut être difficile de s’y habituer, surtout pour ceux qui ont l’habitude de compter les calories dans l’espoir de perdre du poids. Mais pour construire le muscle le plus efficacement possible (c’est-à-dire prendre du poids et non pas perdre du poids), il faut consommer plus de calories que ce que l’on brûle chaque jour.

C’est parce que, lorsque votre corps sent qu’il est en déficit calorique – c’est-à-dire que vous consommez moins de calories que vous en brûlez chaque jour – cela diminue la tendance de votre corps à construire de nouveaux muscles. Après tout, si votre corps pense qu’il y a pénurie de nourriture, se pâmer ne sera pas sa principale priorité.

Essayez de manger environ 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Pour s’assurer que tout gain de poids provient des muscles, Fitzgerald recommande que l’essentiel de ces calories provienne des protéines. Dans une étude de 2014 Pennington Biomedical Research Center, les personnes qui ont mangé un régime riche en protéines stocké environ 45 pour cent de ces calories en tant que muscle, tandis que ceux qui suivent un régime à faible teneur en protéines avec le même nombre de calories stockées 95 pour cent de ces calories en tant que matières grasses.

6. Collation à la caséine avant le coucher
Longtemps populaire chez les culturistes, la protéine de caséine s’absorbe lentement dans le sang, ce qui signifie qu’elle maintient vos muscles nourris aux acides aminés plus longtemps que d’autres types de protéines comme le lactosérum et les protéines végétales. Dans une étude sur la médecine et la science dans le sport et l’exercice, la consommation de protéines de caséine immédiatement avant le coucher a stimulé les niveaux d’acides aminés circulants chez les jeunes hommes pendant 7,5 heures ; ils se sont musclés toute la nuit pendant leur sommeil.

Pour obtenir de la caséine pré-lit, essayez le fromage cottage, le yaourt grec et le lait. Pour les amateurs de smoothie, la poudre de protéine à base de caséine fonctionne comme un charme.

7. Dormir davantage
La récupération musculaire exige plus qu’une bonne nutrition. Il faut environ huit heures par ni.